Διατροφή: Ποιά είναι τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όσες από εμάς έχουμε ακολουθήσει μια διατροφή στη ζωή μας, ξέρουμε οτι σημαντικό ρόλο παίζουν τα “ισοδύναμα” τροφίμων.

Ας δούμε μαζί αναλυτικά τη λίστα για να βοηθήσουμε τις μπερδεμένες!

Γάλα και Προϊόντα Γάλακτος

Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει.

• Γάλα με 0%-1,5% λιπαρά – 240 ml
• Γάλα πλήρες – 240 ml
• Γάλα σόγιας 0% λιπαρά – 240 ml
• Γάλα κατσίκας-  240 ml
• Γάλα εβαπορέ 0%-πλήρες – 120 ml
• Γάλα σκόνη 0% – 80 ml
• Κεφίρ – 240 ml
• Γιαούρτι 0%-1,5% λιπαρά – 180 γρ
• Γιαούρτι πλήρες – 180 γρ

** Προτιμήστε τα άπαχα και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τυριά

• Γραβιέρα – 20 γρ
• Κατσικίσιο 4% – 30 γρ
• Κατίκι Δομοκού 10% – 30 γρ
• Dirollo – 30 γρ
• Ένταμ – 30 γρ
• Κασέρι – 30 γρ
• Κεφαλοτύρι – 20 γρ
• Κοπανιστή – 30 γρ
• Μετσοβόνε-  30 γρ
• Τσένταρ – 30 γρ
• Φέτα – 30 γρ

Λαχανικά

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1 – 4 γρ. φυτικών ινών.

• Αγγούρι
• Μανιτάρια
• Αγκινάρα
• Μαρούλι
• Αντίδια
• Μελιτζάνες
• Βρούβες
• Μπρόκολο
• Βλίτα
• Μπάμιες
• Γογγύλια
• Παντζάρια
• Καρότα
• Πιπεριές
• Κολοκυθάκια
• Πράσα
• Κρεμμύδια
• Ραπανάκια
• Κουνουπίδι
• Ραδίκια
• Λάχανο
• Σέλινο
• Λάχανο κατσαρό
• Σπανάκι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Σπαράγγια
• Λάχανο τουρσί
• Τομάτες
• Χυμός τομάτας ή λαχανικών

**Τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα του ψωμιού.

Φρούτα και Χυμοί

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

• Aνανάς – 3/4 φλιτζ.

• Αχλάδι 1 μικρό – 110 γρ
• Βερίκοκα 4 ολόκληρα – 150 γρ
• Γκρέιπ φρούτ – 330 γρ.
• Δαμάσκηνα 2 μέτρια – 140 γρ
• Καρπούζι 1 φέτα – 380 γρ
• Κεράσια 12 μεγάλα – 85 γρ
• Μάγκο ½ μικρό – 160 γρ
• Μανταρίνι 2 μικρά – 220 γρ
• Μήλο 120 γρ 1 μικρό
• Μούρα – 3/4 φλιτζ.
• Μπανάνα ½ μεγάλη ή 1 μικρή – 120 γρ
• Νεκταρίνι 1 μέτριο – 140 γρ
• Πεπόνι 3/4 φλιτζ. – 280 γρ
• Πορτοκάλι 1 μικρό – 180 γρ
• Ροδάκινο 110 γρ 1 μέτριο
• Σταφίδες – 1 κ.σ.
• Σταφύλια 17 ρόγες μικρές-  85 γρ
• Φράουλες 10 μικρές ή 1 φλιτζ

* Χυμοί: (1 φλιτζάνι = 240 ml)

• Ανανά ½ φλιτζ.
• Γκρέϊπφρουτ ½ φλιτζ.
Δαμάσκηνου 1/3 φλιτζ.
• Μήλου ½ φλιτζ.

Ψωμί – Δημητριακά – Όσπρια – Αμυλούχα Λαχανικά

Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες. Οι τροφές στους παρακάτω πίνακες έχουν ένα ισο δύναμο υδατανθράκων, εκτός εάν αναφέρεται κάτι άλλο.

Ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα

• Κουλούρι Θεσ/νίκης – 1/2
• Κράκερς μικρά στρογγυλά αλατισμένα – 5
• Kρέπα (διάμετρος 20 cm)-  1/2
• Κριτσίνια (μήκος 20 cm, διάμετρος 1,2 cm) – 2
• Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 1,2 cm) – 4
• Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 0,6 cm) – 6
• Κρουτόν – 1 φλιτζ.
• Μπισκότα τύπου cream crackers – 2
• Mπισκότα τύπου πτι μπερ – 2
• Παξιμάδια Κrispis – 2
• Φρυγανιές (μικρές) – 2 τεμάχια
• Ψωμί λευκό (όλων των τύπων) 1 φέτα (30 γρ.)
• Ψωμί πλήρες Σίκαλης ή βρώμης 1 φέτα (30 γρ.)
• Ψωμί Tοστ 1 φέτα (30 γρ.)

Δημητριακά / Ρύζι

• Βρώμη – 1/2 φλιτζ.
• Κορν Φλέικς – 1/2 φλιτζ.
• Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες – 1/3 φλιτζ. (μαγειρ.)
• Μούσλι – 1/4 φλιτζ.
• Πίτουρο σιταριού – 3 κ.σ.
• Ποπ κορν (σε φούρνο μικροκυμμάτων) – 3 φλιτζ.
• Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο ή καστανό – 1/3 φλιτζ

Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνη ίση με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος)

• Φάβα, ρεβίθια – ½ φλιτζ.(70 γρ.)
• Φασόλια, φακές (μαγειρεμένα, στραγγισμένα – ½ φλιτζ. (75 γρ.)
• Φασόλια ξεφλουδιστά – ½ φλιτζ.

Αμυλούχα λαχανικά

• Αρακάς (μαγειρεμένος) – ½ φλιτζ.
• Φασολάκια – ½ φλιτζ
• Καλαμπόκι βραστό – ½ φλιτζ.
• Καλαμπόκι ολόκληρο ½ μεγάλο (140 γρ)
• Πατάτες Ψητές /βραστές – 85 γρ.
• Γλυκοπατάτα (ψητή) – ½ μέτρια

Κρέας και Υποκατάστατα

Άπαχα Κρέατα

Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 3 γρ λίπους και 55 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

• 30 γρ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα
• 30 γρ. γαλοπούλας χωρίς πέτσα
• 30 γρ. ψάρι ( φρέσκο ή κατεψυγμένο)
• 30 γρ. μοσχάρι ή βοδινό κρέας άπαχο
• 30 γρ. κουνέλι
• 40 γρ. θαλασσινά
• 2 ασπράδια αυγών
• 60 γρ. ανθότυρο
• ¼ φλυτζάνι cottage
• 30 γρ. μοτσαρέλα
• 30 γρ. τυρί κίτρινο άπαχο ( Μιlner, Fina κ.α.)
• 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας
• 1 φέτα τυρί άπαχο του τοστ

Κρέατα με μέση περιεκτικότητα σε λίπος

Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 5 γρ λίπους και 77 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

• 30 γρ. χοιρινό
• 30 γρ. αρνί η κατσίκι ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους )
• 40 γρ. αλλαντικά ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους)
• 30 γρ. φέτα ή κασέρι ή τυρί τύπου Ολλανδίας
• 30 γρ. γραβιέρα ή άλλο λιπαρό τυρί ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους
• 1 αυγό

Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος

Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 8 γρ λίπους και 100 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

• 30 γρ. χοιρινό λιπαρό
• 30 γρ. μπέικον
• 30 γρ. λιπαρό τυρί
• 30 γρ. σαλάμι

Λίπος

Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 5 γρ λίπους και 45 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ( ελαιόλαδο, σπορέλαιο κ.α.)
• 8 ελιές
• 6 αμύγδαλα
• 10 φιστίκια
• 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνί
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού βουτύρου
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζας
• 1 κουταλάκι της σούπας κρέμα γάλακτος
• 1 κουταλάκι της σούπας τυρί κρέμα
• 1 κουταλάκι της σούπας dressing σαλάτας

Ομάδα μονοακόρεστου λίπους

• Αβοκάντο 2 κ.σ. λιωμένο ή 30 γρ

• Αμύγδαλα 6

• Ελαιόλαδο 1 κ.γ.

• Ελιές 10 μικρές ή 5 μεγάλες

• Καρύδια 2 ολόκληρα ή 4 μισά

• Κάσιους 6

• Κουκουνάρια 1 κ.σ.

• Πασατέμπος/ηλιόσποροι 1 κ.σ.

• Πέκανς 5 μισά

• Σησαμόσποροι 1 κ.σ.

• Ταχίνι 2 κ.γ.

• Φιστίκια αράπικα 15

• Φιστικοβούτυρο ½ κ.σ.

Ομάδα πολυακόρεστου λίπους

• Ηλιέλαιο 1 κ.γ.

• Καλαμποκέλαιο 1 κ.γ.

• Μαργαρίνη 1 κ.γ.

• Μαγιονέζα 1 κ.γ.

• Μαγιονέζα light 1 κ.σ.

• Σάλτσα για σαλάτα 1 κ.σ.

• Σογιέλαιο 1 κ.γ.

Ομάδα κορεσμένου λίπους

• Βούτυρο 1 κ.γ.

• Μπέικον 1 φέτα

• Σάλτσα κρέμας τυριού 1 κ.σ.

• Σάλτσα ξινής κρέμας 2 κ.σ.

• Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light 30 γρ

Τροφές που Χρησιμοποιούνται Ελέυθερα

Ποτά-Ροφήματα

• Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά) χωρίς ζάχαρη
• Ανθρακούχο νερό
• Καφές ή τσάϊ χωρίς ζάχαρη
• Κρασί όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα (1/4 φλυτζανιού)
• Σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη (1 κουταλιά σούπας)
• Σόδα
• Τσάϊ αναψυκτικό light χωρίς ζάχαρη

Συνοδευτικά φαγητών

• Kέτσαπ ντομάτας 1 κ.σ.
• Μουστάρδα
• Ξύδι
• Πίκλες (προσοχή έχουν αλάτι), 1 κ.σ.
• Ταμπάσκο

Εδώδιμα και μπαχαρικά

Αλάτι (προσοχή στα άτομα που έχουν αυξημένη πίεση)
Άνηθος ξερός
Βασιλικός (φρέσκος)
Βανίλια σκόνη
Δυόσμος
Κανέλλα
Κάρυ
Λεμόνι
Μαϊντανός
Πάπρικα
Πιπέρι
Ρίγανη
Σκόρδο
Σκόρδο σκόνη
Τσίλι
Τζίντζερ
Φασκόμηλο
Χυμός λεμονιού (σε μικρές ποσότητες)
Χυμός λάϊμ (σε μικρές ποσότητες)

Πηγή: evamakri.gr

Share on Facebook

Tweet