M P Οι φυτικές ίνες, ή διαιτητικές ίνες, είναι συστατικά των τροφών των οποίων η κατανάλωση προκαλεί διάφορες ευεργετικές ενέργειες στον οργανισμό μας.
Οι ουσίες αυτές, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο και εκεί υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο .
Στις φυτικές ίνες ανήκουν μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα), η ινουλίνη, η λιγνίνη και άλλα συστατικά.
Οι φυτικές ίνες προέρχονται αποκλειστικά από τρόφιμα που προερχονται από φυτά και ειναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Τροφή πλούσια σε ίνες που διαλύουν το λίπος είναι το μαύρο ψωμί.
Που βοηθάνε
- Ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου: Οι ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές ίνες επίσης φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των διαρροϊκών κενώσεων.
- Διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου: Μέσω της σωστής ρύθμισης της λειτουργίας του εντέρου, εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωσης και άλλων εντερικών παθήσεων.
- Ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι συνεπικουρούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και της ολικής χοληστερόλης.
- Προστασία από τον καρκίνο: Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε ίνες έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με ίνες και, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιπρόσθετα, σε ασθενείς με διαβήτη, οι φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και ρυθμίζουν τα επίπεδά της στο αίμα.
- Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες.
Το πρόγραμμα για την δίαιτα με φυτικές ίνες
Από την Χριστίνα Μπαλαµώτη, κλινική διαιτολόγο, διατροφολόγο
www.dietnet.gr
1η ηµέρα
(µεικτή διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες)
Πρωινό
- 1 φέτα ψωµί ολ. άλεσης
- 1 φέτα γαλοπούλα
Πρόγευµα
- 2 φρούτα
Μεσηµεριανό
- 120 γρ. ψάρι + 180γρ πατάτες
Απογευµατινό
- 1 ποτήρι χυµό πορτοκάλι
- 1 φέτα ψωµί
- 1 κ.γλ. µέλι
Βραδινό
- 1 πιάτο σαλάτα µε λαχανικά της επιλογής σας25 γρ. ξηροί καρποί
- 20 γρ. goji berry
- 2 κ.σ βινεγκρέτ
- 1 φέτα γαλοπούλα
2η µέρα
(αδιαλυτές φυτικές ίνες – αντιµετώπιση δυσκοιλιότητας)
Πρωινό
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
- 1 φέτα τυρί
- 1 φέτα γαλοπούλα
Πρόγευµα
- 25 γρ. ξηροί καρποί
Μεσηµεριανό
- 300 γρ. αρακάς
- 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Απογευµατινό
- 1 φέτα ολικής άλεσης
- 2 κ.γλ. µέλι
Βραδινό
- 210 γρ. ρύζι καστανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5%
3η µέρα
(διαλυτές φυτικές ίνες – επίτευξη ευγλυκαιµίας)
Πρωινό
- 1 φλ. γάλα 1,5 %
- 20 γρ. βρώµη
Πρόγευµα
- 1 µήλο + 1 κ.γλ. µέλι
Μεσηµεριανό
- 300γρ φασόλια
- 1 φέτα ψωµί
Απογευµατινό
- 1 φλ. χυµό
Βραδινό
- βραστά λαχανικά (µπρόκολο, καρότα),
- 2 κ.γλ. ελαιόλαδο
- 1 φέτα ψωµί
- 30 γρ. τυρί
Ιδανικά, την ημέρα πρέπει να καταναλώνουμε 25-30 ΓΡ. φυτικών ινών που αντιστοιχεί περίπου σε 2 πιάτα σαλάτα και 3 φρούτα.
Η δίαιτα είναι για 3 μέρες, και μετά μπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραμμα.
Πηγή: thebody.gr
